Богатите на калций храни, които веганите могат да ядат

много храни, са богати на калций, а много от тях не съдържат млечни продукти. Това може да е добра новина, особено за веганите и хората, които са непоносими към лактоза, така че не могат напълно да усвояват млечните продукти.

Калцият е от съществено значение за общото здраве. Повечето възрастни на възраст 19–50 години изискват 1000 милиграма (mg) калций на ден, според Националните здравни институти (NIH) в Съединените щати. Това количество калций присъства в около три чаши с 8 унции мляко.

мляко, сирене и кисело мляко са най-добрите източници на калций, но много недарирани храни също са богати на минерала. В тази статия описваме 18 растителни източника на калций.

богати на калций храни за вегани и хора, които не консумират млечни продукти

Следните храни са богати на калций и съдържат млечни продукти и съдържат млечни продукти и съдържат млечни продукти и съдържат млечни продукти и съдържат млечни продукти

Следните храни са богати на калций и съдържат Няма продукти на животни.

1. Чиа семена

Единична унция или 2 супени лъжици, чиа семена осигуряват 179 mg калций.

Chia също съдържа бор, който насърчава здравето на костите и мускулите, като помага на тялото за метаболизиране на калций, фосфор и магнезий.

добавете семена от чиа към смутита или ги смесете в овесени ядки или кисело мляко за малко добавена хрупка.

2. Соевото мляко

Една чаша укрепено соево мляко съдържа приблизително същото количество калций като еквивалента на кравето мляко. Важно е да изберете продукт, който е укрепен с калциев карбонат.

Соевото мляко също е богато на витамин D и съдържа по -малко наситени мазнини от пълномасленото мляко с лактоза.

3. Бадемите

само 1 чаша цели бадеми съдържа 385 mg калций, което е повече от една трета от препоръчителното дневно количество.

Въпреки това, същата порция също съдържа 838 калории и калории и Почти 72 грама мазнини.

Докато мазнините са предимно здравословни и мононенаситени, броят на калориите е висок и човек трябва да ограничи приема до по -малки порции от четвърт чаша на порция, например.

4. Изсушените фиг. Опитайте ги като обедна закуска или ги смачкайте в кремообразно сладко.

5. Tofu

тофу има тенденция да бъде отличен източник на калций. Съдържанието на калций обаче варира в зависимост от твърдостта и марката и може да варира от 275–861 mg за половин чаша.

За да получите предимствата на калция, прочетете внимателно етикетирането и изберете само тофу Това съдържа калциева сол, която производителите използват като коагулант.

6. Белият боб

Една чаша бял боб дава 161 mg калций.

Белият боб са храна с ниско съдържание на мазнини и също са богати на желязо. Добавете ги към любима супа или салата, яжте ги в гарнитура или ги използвайте в хумус.

7. Слънчогледови семена

Единична чаша слънчогледови семена ядки съдържа 109 mg калций.

Тези семена също са богати на магнезий, което балансира ефектите на калция в тялото и регулира нерва и Мускулно здраве.

В допълнение, ядките на слънчогледовите семена съдържат витамин Е и мед.

Заедно тези хранителни вещества могат да насърчават силата на костите и гъвкавостта и да предотвратят загубата на кост.

Въпреки това, слънчогледовите семена могат да съдържат високи количества добавена сол, което изчерпва нивата на калций на тялото. За оптимални ползи за здравето изберете сурови, несолени семена.

Също така, помислете за една порция за около една шепа ядра, за да избегнете прекомерен прием на калории.

8. Броколи Rabe

Горчивият братовчед на броколи, броколи раб, съдържа 100 mg калций на чаша.

Много рецепти имат за цел да намалят и допълват интензивния аромат на този сърдечен зеленчук.

9. Edamame

Една чаша замръзнала, подготвена едамам съдържа 98 mg калций.

Налично пресен или замразен и обвинен или в шушулки, едамамът съдържа висококачествени протеини и всички девет основни аминокиселини.

10. Кале

само 2 чаши сурово нарязано зеле осигуряват около 180 mg калций.

Kale принадлежи към кръстоцветното семейство зеленчуци, което включва и броколи. Листното зелено се зарежда с антиоксиданти, което може да предотврати или забави увреждането на клетките. Келето също е с ниско съдържание на калории, като на всеки 100 грама съдържа само 35 калории.

Добавете нарязано зеле в салата или соте или надушете зеленчука като гарнитура.

11. Сусамовите семена

Яденето само на 1 супена лъжица сусамови семена добавя 88 mg калций към диетата на човек. Опитайте да ги препечете и поръсите семената върху салата или ги изпечете в хляб за аромат на ядки.

Сусамовите семена също съдържат цинк и мед и двете са полезни за здравето на костите. Резултатите от проучване от 2013 г. предполагат, че добавката със сусамово семе е спомагана за облекчаване на някои симптоми на остеоартрит на коляното.

12. Броколи

Една чаша замразени броколи има 87 mg калций.

Диета, богата на броколи и други членове на кръстоцветното семейство, може да бъде свързана с намален риск от рак, съгласно Националният раков институт в САЩ

Изследванията при гризачи предполагат, че съединенията в броколи могат да помогнат за предотвратяване на рак на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво, черния дроб и стомаха. Проучванията при хора обаче дават неубедителни резултати.

13. Сладки картофи

Един голям сладък картоф съдържа 68 mg калций. Тези зеленчуци също са богати на калий и витамини А и С.

витамин А е важен антиоксидант, който може да насърчи доброто зрение, устойчивостта на ефектите на стареенето и превенцията на рака.

Сладките картофи са естествено с ниско съдържание на мазнини и калории. Те са популярни като гарнитура в някои части на света.

14. Зелените на горчицата и яката

Зелените сурови яки съдържат 84 mg калций на чаша и те са богати на други витамини и минерали.

Суровата горчица Зелените също са значителен източник на хранителни вещества, и те съдържат 64 mg калций на чаша.

15. Okra

Единична чаша сурова бамя съдържа 82 mg калций. Баха също е важен източник на протеини, фибри, желязо и цинк.

Много хора се радват на зеленчуковия варен, пържен, маринован или печен.

16. Портокали и портокалов сок

Един голям портокал съдържа 74 mg калций, докато единична чаша калциев оранжев сок съдържа 300 mg

17. Скуошът на Butternut

скуошът на бутертета съдържа 84 mg калций на чаша.

Същата порция осигурява и 31 mg витамин С, което е повече от една трета от препоръчителното дневно количество. NIH препоръчва мъжете да консумират 90 mg, а жените консумират 75 mg витамин на ден.

тиквата от бутер също е богата на витамин А и има много многостранни рецепти.

18. Рукола

Друг кръстоцветният зеленчук, рукола, съдържа 32 mg калций на чаша.

Това може да не изглежда като впечатляваща фигура, но рукола съдържа много вода и е ниска В калории, при 5 harmoniqhealth.com калории на чаша.

човек може да яде 3 или 4 чаши на порция, засилвайки общия прием на калций.

рукола също съдържа големи количества от съединение, наречено еруцин , който може да се бори с рака.

Извличане

Калцият е важен минерал, който е лесно да се получи чрез диетата. Целете да консумират 2 или 3 порции калций на растителна основа на ден.

Всеки, който не може да отговори на ежедневното си изискване за калций, трябва да говори с лекар за приемане на добавка.

• Кости / ортопедия
• Хранене / диета
• Затлъстяване / загуба на тегло / фитнес

Медицински новини днес има строги насоки за снабдяване и черпи само от рецензирани проучвания, Академични изследователски институции и медицински списания и асоциации. Избягваме да използваме висши референции. Ние свързваме първични източници – включително проучвания, научни справки и статистика – във всяка статия, както и ги изброяваме в раздела за ресурси в долната част на нашите статии. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете нашата редакторска политика.

• Поставяне на препоръки за калций върху веган диета. (2014)

Contents

• богати на калций храни за вегани и хора, които не консумират млечни продукти
  • 1. Чиа семена
  • 2. Соевото мляко
  • 3. Бадемите
  • 4. Изсушените фиг. Опитайте ги като обедна закуска или ги смачкайте в кремообразно сладко.
  • 5. Tofu
  • 6. Белият боб
  • 7. Слънчогледови семена
  • 8. Броколи Rabe
  • 9. Edamame
  • 10. Кале
  • 11. Сусамовите семена
  • 12. Броколи
  • 13. Сладки картофи
  • 14. Зелените на горчицата и яката
  • 15. Okra
  • 16. Портокали и портокалов сок
  • 17. Скуошът на Butternut
  • 18. Рукола
• Извличане